Berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan usus Anda, menurut Dr Sammie Gill:
1. Jaga semuanya tetap konsisten
‘Usus menyukai konsistensi, jadi cobalah dan pertahankan kebiasaan makan teratur (sebanyak yang Anda bisa). Minimalkan gangguan saat makan (misalnya telepon, TV) dan kunyah makanan dengan baik (idealnya sekitar 10-20 kunyah per suap). Meskipun ‘perbaikan cepat’ mungkin menggoda, hal ini seringkali tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Jika Anda berencana melakukan perubahan pola makan, lakukan secara bertahap agar usus punya waktu untuk beradaptasi.
2. Pikirkan keberagaman
‘Keberagaman pola makan nabati adalah kuncinya, dengan fokus pada biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, buah-buahan dan sayuran. Makanan ini mengandung berbagai jenis serat makanan dan bahan kimia nabati yang memberi makan mikroba usus kita. Pola makan yang beragam = mikrobioma usus yang beragam. Sertakan prebiotik alami (misalnya bawang merah, bawang putih, artichoke Yerusalem) dan makanan fermentasi percobaan (misalnya kefir, asinan kubis, miso). Tidak ada kata terlambat untuk melakukan perubahan positif – mikroba kita memiliki tingkat plastisitas yang tinggi dan akan berubah tergantung pada paparan Anda!
3. Katakan ‘tidak’ untuk memperbaiki diet iseng dengan cepat
Jika Anda terlalu membatasi, membatasi kelompok makanan, atau makan tidak menentu, maka usus Anda tidak akan menyukainya. Menjaga kesehatan usus berarti menambahkan banyak hal – pikirkan keberagaman.
4. Keluarlah
‘Paparan terhadap mikroba baru bisa menjadi hal yang baik! Ingat, mikrobioma usus dan sistem kekebalan tubuh kita bekerja sangat erat – penting untuk membangun ketahanan dan melatih sistem kekebalan dengan memaparkannya pada mikroba baru. Berada di alam terbuka tidak hanya terbukti secara ilmiah dapat menurunkan tingkat stres, namun juga membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Mengekspos diri Anda ke pedesaan, dikelilingi oleh tanaman hijau dan bermain di tanah membuat kita terpapar mikroba baru – ingatlah bahwa ini semua tentang keberagaman, bukan hanya dari makanan!
5. Prioritaskan tidur
Tahukah Anda bahwa mikrobioma usus memiliki ritme sirkadiannya sendiri (yaitu jam tubuh)? Faktanya, setiap mikroba memiliki jam tubuhnya masing-masing sehingga tidak mengherankan jika kita tidak mendapatkan jumlah tidur yang berkualitas, mikroba usus Anda juga akan merasakannya. Usahakan tidur antara 7-9 jam per malam. Konsistensi adalah kuncinya, jadi cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dan pastikan Anda memiliki ruangan yang sejuk di malam hari untuk meniru penurunan suhu tubuh saat tidur.
6. Pertimbangkan probiotik
‘Probiotik adalah mikroba hidup yang memiliki manfaat kesehatan. Tidak semua probiotik diciptakan sama dan penting untuk memilih probiotik berbasis bukti yang terbukti memperbaiki gejala yang ingin Anda targetkan – bersifat preskriptif. Hubungi produsen probiotik dan mintalah tautan ke penelitian mereka yang dipublikasikan.
7. Minimalkan tekanan mental
‘Jika Anda merasa stres secara mental, usus akan merasa stres secara fisik. Hal ini karena usus dan otak terhubung secara intrinsik (disebut ‘poros usus-otak’). Ada beberapa pendekatan untuk membantu menenangkan komunikasi. Misalnya latihan pernapasan diafragma, meditasi atau yoga/pilates, penggunaan aplikasi (misalnya Calm, Headspace, Ten Percent Happier). Sisihkan “waktu terlindungi” dan lakukan aktivitas yang membuat Anda rileks seperti membaca atau berjalan kaki selama 30 menit.’